Nuque et épaules tendues par le télétravail : les exercices Pilates doux qui soulagent Fin de journée devant l'ordinateur, et voilà la nuque raide, les épaules remontées jusqu'aux oreilles, une tension sourde qui s'installe entre les omoplates... Si le télétravail a considérablement facilité le quotidien, il a aussi son lot d'effets secondaires sur le corps. Bonne nouvelle : quelques minutes de Pilates doux suffisent à relâcher ces tensions et à retrouver de la mobilité. Pourquoi le télétravail fatigue autant la nuque et les épaules Plusieurs facteurs, souvent cumulés, expliquent ces tensions récurrentes : Une position statique prolongée, souvent devant un écran mal positionné, qui sollicite en continu les mêmes muscles du haut du dos et de la nuque. Les épaules qui se referment vers l'avant, une posture naturelle devant un clavier, qui raccourcit les muscles pectoraux et étire à l'excès ceux du haut du dos. Le stress, qui se loge très souvent dans les trapèzes et fait remonter les épaules sans même qu'on s'en aperçoive. Le manque de pauses mouvement, qui empêche les tensions de se relâcher naturellement au fil de la journée. Résultat : une raideur qui s'installe petit à petit, et qui peut, à la longue, devenir inconfortable au quotidien. Pourquoi le Pilates doux est particulièrement adapté Le Pilates doux travaille en profondeur la mobilité des épaules et le renforcement des muscles stabilisateurs du haut du dos, exactement les zones mises à mal par de longues heures assises. Contrairement à un étirement ponctuel, une pratique régulière permet de rééquilibrer durablement la posture, plutôt que de simplement soulager la tension du moment. 4 exercices Pilates doux pour soulager nuque et épaules 1. Rotations douces des épaules Assise, dos droit, effectuez de lents cercles avec les épaules, vers l'arrière puis vers l'avant, 10 fois dans chaque sens. Un exercice simple à faire même entre deux réunions, pour relâcher immédiatement la tension accumulée. 2. L'ouverture de poitrine à l'élastique Tenez une bande élastique à deux mains devant vous, bras tendus, puis écartez doucement les bras vers l'extérieur en ouvrant la poitrine. Ce mouvement contre-attaque directement la posture "épaules refermées" du travail sur écran, en renforçant les muscles du haut du dos. 3. Le chat-vache assis Assise sur une chaise, mains sur les genoux, arrondissez le dos en expirant, puis creusez-le en inspirant, en laissant la tête suivre le mouvement. Une version discrète du chat-vache, réalisable directement à votre bureau. 4. L'étirement du trapèze Assise, inclinez doucement la tête sur le côté, une main posée légèrement au-dessus de l'oreille opposée pour accentuer l'étirement, sans forcer. Maintenez 20 secondes de chaque côté pour relâcher la tension typique du "cou de télétravailleuse". Pour un travail plus complet du dos et des épaules, quelques minutes avec un anneau Pilates SéréniFit, tenu entre les mains dans le dos, permettent de renforcer en douceur les muscles stabilisateurs des omoplates. Et pour une vraie pause active entre deux visioconférences, quelques minutes debout sur la Planche Pilates SéréniBoard aident à redresser la posture globale et à relancer la circulation après une position assise prolongée. Autre astuce pour les journées les plus chargées : remplacer ponctuellement votre chaise de bureau par un Swissball Vitalia. Assise dessus, vous sollicitez en continu, et sans y penser, les muscles profonds qui soutiennent votre posture, ce qui aide à limiter l'affaissement des épaules vers l'avant au fil de la journée. Petits rituels complémentaires pour préserver nuque et épaules Ajustez la hauteur de votre écran à hauteur des yeux, pour éviter de pencher la tête vers l'avant toute la journée. Faites une micro-pause mouvement toutes les heures, même 2 minutes suffisent à éviter l'accumulation des tensions. Respirez profondément régulièrement : une respiration courte et haute entretient justement la tension dans les épaules. Terminez votre journée par quelques étirements sur votre tapis de Pilates Mat Prestige, pour clôturer la journée de travail en relâchant ce qui a été accumulé. En résumé Les tensions de nuque et d'épaules liées au télétravail ne sont pas une fatalité : elles s'expliquent par la posture et l'immobilité prolongée, et se relâchent efficacement avec quelques exercices de Pilates doux réguliers, faciles à intégrer entre deux tâches. Découvrez tout notre univers dédié au sport doux après 40 ans sur L'Univers Fit.