Travailler sur un Swiss ball : bonne idée pour son dos ? Vous passez vos journées assise devant un écran et votre dos le fait savoir ? Vous avez peut-être déjà croisé l'idée de remplacer sa chaise de bureau par un Swiss ball (ou ballon d'assise). Bonne idée ou fausse bonne idée ? Réponse nuancée : utilisé intelligemment, c'est un vrai allié du télétravail et de la posture au bureau, mais ce n'est pas une solution miracle contre le mal de dos. Ce que change un Swiss ball par rapport à une chaise Sur une chaise classique, on se cale, on se tasse, et on reste presque immobile. Sur un ballon de Pilates, la surface est instable : votre corps fait en permanence de minuscules ajustements pour rester en équilibre. Les muscles profonds du tronc travaillent sans effort conscient, ceux-là mêmes qui soutiennent la colonne (c'est une forme de gainage très doux). Vous bougez davantage : bascule du bassin, petits rebonds, changements de position, autant de micro-mouvements qui évitent la posture figée. La posture se redresse naturellement, car il est difficile de rester affaissée sur une surface qui roule. Si vous cherchez une autre façon de soutenir votre posture assise, notre article sur à quoi sert un coussin d'équilibre pourra aussi vous intéresser. Les limites à connaître (pour ne pas se tromper) Soyons honnêtes : le Swiss ball n'est pas un traitement du mal de dos, et il n'a pas vocation à remplacer votre chaise toute la journée. Alternez : 20 à 30 minutes sur le ballon, puis retour sur une chaise ou pause debout. Les muscles se fatiguent, et une posture dégradée sur un ballon est pire qu'une bonne posture sur une chaise. Pas de dossier, pas d'appui : si vous sentez le dos se creuser ou s'arrondir de fatigue, c'est le signal de la pause. À éviter en cas de douleur aiguë, de problème d'équilibre ou de pathologie dorsale connue sans avis médical préalable. Il ne remplace pas le mouvement : se lever régulièrement reste indispensable. Bien choisir sa taille et s'installer Un ballon trop petit ou trop grand annule tous les bénéfices. Le bon repère : assise, vos cuisses doivent être à l'horizontale (ou les hanches très légèrement au-dessus des genoux), les pieds bien à plat au sol, les genoux à angle droit. Le Swissball Vitalia existe en cinq tailles (45, 55, 65, 75 et 85 cm), ce qui permet de trouver la bonne selon votre taille. Il est conçu anti-éclatement et vendu avec sa pompe, deux détails rassurants pour un usage quotidien. Gonflez-le suffisamment pour qu'il reste ferme : un ballon mou fait s'affaisser le dos. Vous hésitez entre plusieurs modèles ? Parcourez notre collection de Swiss balls et ballons de Pilates. Installez-vous sur un sol non glissant, éloignée des meubles, les pieds largeur de hanches, le dos long et les épaules relâchées. 4 mouvements doux à faire sur votre Swiss ball 1. La bascule du bassin Assise, mains sur les hanches, faites rouler le bassin d'avant en arrière en alternant dos creux et dos rond, 10 fois. Parfait pour assouplir le bas du dos. 2. Les cercles de bassin Dessinez de lents cercles avec le bassin, dans un sens puis dans l'autre, 8 fois chacun. Ils mobilisent les lombaires et les hanches en douceur. 3. L'étirement latéral Un bras levé au-dessus de la tête, inclinez-vous doucement sur le côté opposé, 20 secondes de chaque côté. Il ouvre les flancs, souvent comprimés quand on est assise. 4. Le redressement de posture Pieds bien ancrés, imaginez un fil qui tire le sommet du crâne vers le plafond, rentrez légèrement le ventre et ouvrez la poitrine. Tenez 5 respirations : c'est un excellent "reset" de posture entre deux visios. Compléter par des étirements au sol Après vos séances sur le ballon, terminez par quelques minutes d'étirements du dos et des hanches. Un tapis de yoga ovale OvaleZen, antidérapant et confortable, est idéal pour dérouler une courte routine à la fin de la journée. Et si vous débutez, nos 5 exercices de Pilates simples à faire à la maison sont un bon point de départ. Pour soulager aussi le haut du corps, retrouvez nos conseils pour la nuque et les épaules en télétravail. Petits réflexes complémentaires Réglez votre écran à hauteur des yeux, quel que soit votre siège. Programmez une pause mouvement toutes les heures, debout ou en marchant quelques pas : quelques minutes sur la Planche Pilates SéréniBoard relancent aussi la circulation. Respirez profondément : une respiration haute et courte entretient les tensions. Écoutez votre corps : si un inconfort s'installe, revenez sur votre chaise. En résumé Le Swiss ball au bureau n'est ni une mode inutile ni une solution magique : c'est un excellent moyen de relancer les muscles profonds et de bouger davantage pendant les journées de télétravail, à condition de bien choisir sa taille, de l'utiliser par périodes et de continuer à se lever régulièrement. Pour bien commencer la journée avant même de vous asseoir sur votre ballon, retrouvez aussi notre guide : Mal de dos au réveil : la routine douce de 5 minutes avant de se lever. Envie de bouger en douceur du matin au soir ? Téléchargez gratuitement notre guide « Ma Routine Matin et Soir » : 5 mouvements pour bien démarrer la journée et 5 postures pour se détendre avant de dormir. Découvrez tout notre univers de yoga et Pilates pour femmes, pour un bien-être à la maison, sur L'Univers Fit.